Ste za svojo mizo in se nameravate odjaviti za odmor za kosilo, ko zaslišite zvonjenje dohodnega besedila. Prebrali ste sporočilo svojega partnerja, ki pravi: »Sestanek je bil prestavljen. Danes ne morem spraviti otrok iz šole.' Ko ponovno pogledate na zaslon, je vaš šef prejel e-poštno sporočilo z vprašanjem o napredku zaostajajočega projekta. Ko oblikujete svoj odgovor, vaš telefon znova zapiska in vneto iščete rešilne besede vaše najboljše prijateljice, ki pravi, da lahko pobere vaše otroke, toda namesto tega vas pozdravi obvestilo o neopisivi stvari, ki se dogaja v kar se zdi vedno bolj nor svet.
Izpolnite prazna mesta v lastnem najnovejšem obvestilu o besedilu, e-pošti in novicah in večina od vas se bo verjetno poistovetila s tem scenarijem. Pravzaprav je Ameriško psihološko združenje n (APA) je nedavno poročal, da nenehno preverjanje naprav prispeva k visoki stopnji stresa za večino Američanov. Letos izhaja iz an KAKŠNA raziskava prav tako prvič, odkar je bila raziskava izvedena leta 2007, pokazala 'statistično pomembno povečanje' stresa. Stres narašča zaradi neštetih razlogov, ki jih je vredno preučiti. Tukaj pa želim raziskati, kako najbolje obvladati nove valove stresa, ki so vstopili v naša življenja. Ne glede na to, kaj vsakega od nas vznemirja, se lahko vsi oborožimo z orodji, ki nam pomagajo ostati mirni, osredotočeni in se počutiti močne pred izzivi. Tukaj je nekaj tehnik, ki jih lahko sprejmemo za boljše obvladovanje trenutkov stresa.
1. Pridobite svojega notranjega kritika: Ena stvar, ki bi se je morali zavedati stresa, je, da veliko tega, kar nas skrbi, ne temelji le na tem, kar se dogaja v našem življenju, temveč na sporočilih, ki si jih povemo o tem, kaj se dogaja. Soočiti se z rokom je stresno, toda tiste nadležne misli, ki nam govorijo: 'Nikoli ne boš končal' ali 'Vse to ti bo izletelo v obraz', so tiste, ki nas resnično razburijo. Otroka prisiliti, da naredi domačo nalogo, je utrujajoče, vendar je še hujše zaradi napadov, kot sta 'Ti si grozen starš' ali 'Sploh svojega lastnega otroka ne moreš prepričati, da te posluša. Kakšen neuspeh!' Vzemite si čas in se vprašajte, 'katere misli o mojem stresu ga ohranjajo?'
V našem življenju je veliko stvari, ki nam ne gredo po volji ali jih ne moremo nadzorovati, toda tisto, kar naredi stvari še hujše, je kritičen notranji glas Vsi imamo tisto, kar nas po nepotrebnem kaznuje in stopnjuje naš stres. »Kako lahko spiš? Toliko dela imaš.' 'Zakaj misliš, da se lahko preprosto sprostiš?' 'To je preprosto preveč. Ne zmoreš tega.' Ta glas je prijatelj našega stresa, saj tlakuje tunel, da se izlije v naše stanje duha in ga zaužije. Prepoznavanje našega 'notranjega kritika' tako, da opazimo, kdaj začne tarnati, nam bo pomagalo odstraniti njegova negativna sporočila iz kakršnih koli dejanskih okoliščin.
dva. Vadite pritisk na gumb za premor: Ko gre za stres, si je koristno zapomniti rek, da 'karkoli vadite, postane močnejše'. Če izvajate stres, bo to postalo norma. Če se sami umirjate, lahko postane tudi norma. Ko začutite, da se vaša čustva začnejo razvijati ali vas premagati, se opomnite, da si morate vzeti le trenutek, da se ustavite in uglasite sami s seboj. Nekajkrat globoko vdihnite in upočasnite svoje misli. Med vdihom in izdihom lahko celo položite eno roko na trebuh in drugo na srce. To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj osredotočeni.
3. Sprejmite pozornost (brez obsojanja): William James je rekel: 'Najmočnejše orožje proti stresu je naša sposobnost, da izberemo eno misel namesto druge.' Čuječnost je praksa, pri kateri ni nujno, da izbiramo svoje misli, ampak da izberemo, kako se bomo odzvali na svoje misli in ne dovolimo, da nas prevzamejo. Meditacija čuječnosti nas na primer uči, da se osredotočimo na dih in se uglasimo s telesom. Ko to počnemo, lahko opazimo posamezne misli, kot da so vagoni vlaka, ki vozijo po tiru. Vsakemu lahko priznamo, ne da bi se odločili vkrcati na vlak in izginiti v deželo skrbi.
Čuječnost nas uči ostati v trenutku. Filozof Lao Ce je rekel: »Če ste depresivni, živite v preteklosti. Če ste zaskrbljeni, živite v prihodnosti. Če si v miru, živiš v sedanjosti.' Velik del našega stresa je povezan s slabim počutjem zaradi preteklosti ali skrbmi za prihodnost, a mnogi od nas ugotovimo, da smo v sedanjem trenutku pogosto v redu.
4. Dovolite si, da nehate skrbeti: Veliko našega stresa je povezano s tem, česar ne moremo nadzorovati, vendar se vsi prepustimo določeni meri magičnega razmišljanja, ki nam pove, da bo skrb ali upoštevanje vsakega potencialnega negativnega izida rešilo težavo ali nas vsaj zaščitilo. Namesto da bi si v naših glavah vedno znova sprožali opozorila, ki nam govorijo o paniki, zakaj si ne bi dovolili ostati v trenutku in se ukvarjati s tem, kar je, namesto s tem, kar bi lahko bilo? Lahko bi si dovolili, da čim bolj opustimo slabe misli in občutke. To lahko naredimo vsakič, ko se soočimo z izzivom. Možno se je soočiti z realnostjo situacije, ne da bi si dodajali dodatno težo mučenja glede možnih scenarijev te realnosti ali njenih možnih posledic.
5. Bodite v bližini ljudi, zaradi katerih se počutite dobro: V nedavnem članku v Atlantik o obravnavi povolilnega stresa je Jack Saul, direktor mednarodnega programa za študije travme, dejal: 'Krepitev povezav z družinami, skupnostmi in organizacijami je najpomembnejši preventivni pristop.' Študije pokazati, da je samo prijateljstvo naraven in učinkovit protistrup proti stresu. Pomembno je, da se obkrožimo s pravim prijateljem, ki nas drži na pravi stranisami.Topomeni prijatelja, ki ne ohranja našega stresa s tem, da nas spodbuja, da premlevamo ali se potopimo v naše skrbi, ali ki ga ne prispeva k temu, da se pridruži in stresa skupaj z nami. Poiščite pozitivne ljudi, ki lažje ostanejo mirni ali ki so bolj odporni in manj hiperreaktivni na težave.
6. Preizkusite drugačno perspektivo: Na ravni preživetja so naši možgani naravnani tako, da opazijo nevarnost in se osredotočijo na morebitne težave, da bi nas zaščitili. Na žalost je zaradi tega lahko preveč enostavno, da nas preobremenijo stvari, na katere ne moremo vplivati. dr. Salvatore Maddi , ki je študiral ' odpornost ' ali čustvene odpornosti že več kot 30 let, je ugotovil, da bolj vzdržljivi ljudje vidijo izzive kot del človeškega stanja in jih obravnavajo kot priložnosti za spremembo in pridobitev moči. Predstavljajte si tisti trenutek, ko nam življenje ponudi nekaj, zaradi česar bi se tako zlahka obremenjevali. Če se počutimo premagane zaradi naših okoliščin, lahko obupamo, se razburimo ali se vključimo v veliko misli in vedenja, ki povečujejo naš stres. Če si vzamemo trenutek, da se ustavimo in namesto tega na to gledamo kot na izziv, naravno oviro na življenjski poti, lahko spremenimo svoje notranje počutje, ko se soočamo z istimi zunanjimi okoliščinami.
7. Naj bo samosočutje stalni cilj: dr Kristin Neff je glavni raziskovalec na samosočutje . Odkrila je neverjetne prednosti samosočutja, saj pomaga ljudem, da se izognejo samoocenjevanju, hkrati pa jim omogoča, da so prijazni do sebe. Sočutje do samega sebe včasih zamenjujemo s smilovanjem samemu sebi, vendar je v resnici ravno nasprotno. Omogoča nam, da začutimo sebe in svoje okoliščine ter sprejmemo svoje trpljenje kot del človeškega stanja. Omogoča nam, da vidimo svoje pomanjkljivosti ali omejitve, ne da bi se sovražili, in zato lahko naredimo korake za spremembe. Samosočutje je lahko močno orodje, ko se počutimo pod stresom, saj nas opominja, da moramo biti prijazni in občutljivi do sebe ter do sebe ravnati tako, kot bi do prijatelja v enakih okoliščinah.
8. Razvijte strategije za pomiritev: Obstaja veliko dobrih vaj za zmanjšanje takojšnjih občutkov stresa. Dihalne vaje, kot je nekaj dolgih, počasnih vdihov ali preprosto posvečanje pozornosti dihanju, celo zehanje ali napihovanje balona, nam lahko pomagajo znižati srčni utrip in se umiriti. Kar zadeva naše razmišljanje, obstajajo prakse, ki nam pomagajo bolje predelati to, kar se dogaja. Ko se zgodi kaj bolečega ali mučnega, na primer psihologi Jack Kornfield in Tara Brač priporočajo pristop RAIN, ki vključuje R spoznanje travme ali izgube, A priznanje/ A sprejemam/ A dopuščanje, da se je ta travma zgodila in je ni mogoče razrešiti, jaz nraziskovanje izkušnje v povezavi z vašim preteklim in sedanjim življenjem ter n na-identifikacija z izkušnjo, kar pomeni, da se ne poistovetimo preveč s tem, kar se je zgodilo, ali dovolimo, da nas definira.
Naučite se več orodij in tehnik za spopadanje s tesnobo.
9. Upoštevajte sprožilce, ki vas spravijo v stanje: Vsi imamo v življenju resnične stresorje (račune, ki jih moramo plačati, delo, ki ga moramo opraviti, urnike, ki jih moramo urediti), toda zakaj se z nekaterimi stvarmi lahko spopademo mirno in kompetentno, medtem ko se zdi, da nas druge potisnejo čez rob? Vsi imamo posebne gumbe, ki bolj kot drugi sprožijo naš stres. Bolj ko se naučimo, kaj sproži naša najmočnejša čustva, kot sta strah in frustracija, bolj se lahko razumemo in nadzorujemo svoje reakcije na te sprožilce. Na primer, ali ton prizanesljivosti sproži kritične notranje glasove o nezmožnosti? Ali se zaradi večernih novic počutite kot da bi se skrili pod mizo? Ali vas določen način joka vašega otroka povzroči neverjetno preobremenjenost?
Ko prepoznamo te sprožilce, se lahko poglobimo v raziskovanje, zakaj nas te posebne stvari tako vznemirjajo. Morda nas spominjajo na to, da smo se kot otrok počutili nemočne ali da smo imeli starša, ki je zletel iz rok. Morda sprožijo resnične ali eksistencialne strahove o nas samih in naši družini. Poznavanje naših sprožilcev nam lahko pomaga pri soočanju z bolj temeljnimi čustvi, ki črpajo življenje v naš stres, lahko pa nas tudi naučijo, kaj morda ni najboljše za nas v vsakdanjem življenju. Vprašati se moramo: Ali se lahko izognem, omejim ali bolje obvladam nekatere stvari, zaradi katerih se počutim pod stresom? Ali lahko pospravim telefon po 21. uri? Ali lahko izklopim novice, ko mi srce začne utripati? Ali lahko s svojega koledarja odstranim nekaj manjših projektov? Ali lahko moj partner prenese ta izpad jeze, ko se ne počutim sam? Pri tem pristopu ne gre za odpravo ali izogibanje resničnim odgovornostim ali okoliščinam, temveč za aktivno iskanje boljših strategij za spopadanje z njimi.
10. Sprejmite pozitivne ukrepe: Včasih se lahko zaradi stresa počutimo preobremenjene ali brezupne in lahko dejansko zmanjša našo sposobnost ukrepanja. Če se počutimo pod stresom, je lahko koristno, če se usedemo in se domislimo nekaj dejanj, ki nam bodo pomagala ublažiti stres, namesto da bi k njemu prispevala. Ne gre za sestavljanje dolgega seznama opravil, ki nas bo preobremenil ali vznemiril; gre za premor in resnično določitev pozitivnega koraka, ki ga lahko naredimo, da se počutimo bolje ali napredujemo pri nalogi. To je lahko nekaj tako majhnega, kot je odhod na sprehod zunaj, 15-minutna meditacija, eno uro časa za napredek pri projektu, klic dobrega prijatelja ali poslušanje spodbudne glasbe.
Ta dejanja so lahko tudi neposreden odziv na tisto, kar povzroča naš stres. Če smo na primer razočarani nad stanjem v svetu, si lahko določimo čas za prostovoljno delo ali darovanje za namen, ki nam je pomemben. Če je delo kaotično, lahko poiščemo strategije, da ostanemo mirni. Eni moji prijateljici se je zdelo koristno, če se je vsako uro samo oglasila in vprašala 'kako si tam?' in si vzame nekaj trenutkov za dihanje. Če smo doma preobremenjeni, se lahko z družino ali prijatelji zdravo pogovorimo o tem, kako si lahko vsi pomagamo. Moje sestre pogosto pridejo druga k drugi po otroke enkrat ali dvakrat na teden, da ima druga ob koncu dneva dodatno uro. Drugi prijatelj naredi igro iz poznonočnega nakupovanja živil s celotno družino, ko on ali njegova žena težko najdeta čas, da prideta na tržnico. Karkoli že pomaga, temu dejanju namenite čas in pomen, ki si ga zasluži. Vse, kar lahko storimo, da iz svojega dneva iztisnemo več veselja, miru in pomena, je vredno prizadevanje, ki si ga zasluži vsak.