Zbudim se sredi noči in instinktivno sežem po telefonu. Nedolžno si rečem, da moram samo preveriti čas. Zunaj je še vedno tema in zagotovo bom šel nazaj spat, toda takoj, ko imam iPhone v roki, prevzame mišični spomin. Preden sem se zavedel, sem preveril e-pošto, pobrskal po Instagramu, se pomaknil po viru na Facebooku in odšel nazaj na Instagram.

Zjutraj najprej preverim telefon in zvečer tik preden grem spat. Zaskrbljen sem, če je baterija mojega iPhona pod 10 %. Ne le tapkam po telefonu, ko sem v vrsti v kavarni, ampak lahko še naprej tapkam, ko barista sprejema moje naročilo. Preverjam svoj telefon med zatišji na sestankih, tudi sredi svojih najljubših oddaj. Nerodno mi je priznati vse to, vendar imam občutek, da nisem sam.

Odstotek uporabnikov pametnih telefonov, ki bi jih dejansko uvrstili med odvisen ocenjujejo med 10-12 %, je povedal direktor Center za zasvojenost z internetom in tehnologijo , dr. David Greenfield. Vendar pa je dr. Greenfield v raziskavi med uporabniki mobilnih telefonov ugotovil, da približno 90 % Američanov spada v kategorijo tistih, ki prekomerno uporabljajo, napačno uporabljajo ali zlorabljajo svoje naprave. Nedavna študija ugotovili tudi, da 50 % najstnikov meni, da so zasvojeni s svojimi napravami.

Zakaj torej mobilni telefoni povzročajo tako odvisnost?

Zasvojenost z mobilnim telefonom morda še ni uradna psihološka diagnoza (od DSM-5), vendar deluje zelo podobno kot odvisnost od iger na srečo.

Strokovnjak za zasvojenost s tehnologijo, dr. David Greenfield, pametne telefone imenuje 'najmanjši igralni avtomat na svetu.' Pojasnjuje, da pametni telefoni, tako kot igralni avtomati, delujejo po spremenljivem urniku okrepitve. »Vsake toliko časa prejmete nagrado … informacijo, besedilo, e-pošto, posodobitev … pride nekaj, kar se vam zdi pomembno ali prijetno, vendar ne veste, kdaj boste to prejeli, kaj bo in kako dobro bo.' To je popolnoma enak urnik okrepitev kot igralni avtomat. Pri teh stvareh je zelo zasvojljiva ideja in nevrobiološko pričakovanje, ki ga vzpostavijo, da nagrada prihaja, vendar ne veste, kdaj jo boste dobili.

Vsaka od teh majhnih nagrad, kot so sporočila, všečki, posodobitve družbenih medijev, sproži sproščanje dopamina. Dopamin nadzoruje centre užitka v naših možganih. Ko se ta kemikalija sprosti, se počutimo dobro in si želimo več vsega, kar zvišuje našo raven dopamina. To je razlog, zakaj iščemo več hrane in več seksa. To je tudi razlog, zakaj se odgovarjanje na eno hitro besedilno sporočilo tako pogosto spremeni v petnajstminutno kratek čas brskanja po internetnih memeih. Povzroča dopaminsko zanko.

Dr. Susan Weinschenk jasno pojasnjuje ta postopek:

»Z internetom, twitterjem in pošiljanjem kratkih sporočil lahko zdaj skoraj takoj zadovoljite svojo željo po iskanju. Želite takoj govoriti z nekom? Pošljite besedilo in odgovorili bodo v nekaj sekundah. Želite poiskati nekaj informacij? Preprosto vnesite svojo zahtevo v google ... Lahko se znajdete v zanki, ki jo povzroči dopamin. Dopamin vas začne iskati, nato pa ste za iskanje nagrajeni, zaradi česar iščete več. Vse težje postane nehati gledati e-pošto, nehati pošiljati sporočila ali nehati preverjati svoj mobilni telefon, ali imaš sporočilo ali novo sporočilo.«

Ni čudno, da mnogi od nas brezglavo pretiravamo z uporabo svojih naprav.

Simptomi zasvojenosti z mobilnim telefonom

Čeprav smo vsi ranljivi za dopaminske zanke naših pametnih telefonov in se mnogi od nas kompulzivno obračajo na svoje naprave, večina od nas verjetno ne bi izpolnjevala kriterijev, da bi bili dejanski odvisniki.

Dr. Greenfield poudarja, da je zasvojenost kombinacija dveh stvari. Prvič, zasvojenost vključuje zlorabo ali odvisnost od snovi ali vedenja (v tem primeru uporabe tehnologije), ki je 'izven vašega nadzora in zunaj področja razumne uporabe.' Drugič, 'in kar je najpomembneje,' dr. Greenfield pravi, da mora 'na nek negativen način vplivati ​​na vaše življenje, pa naj bo to vaše domače življenje, služba, šola, ekonomija ali družbeni odnosi.'

Poleg tega so te druge sestavine potrebne za izpolnjevanje meril za zasvojenost:

• Povečana toleranca: potrebujete več časa na telefonu, posodobljeno tehnologijo ali nove aplikacije, da dobite popravek.
• Odtegnitev: slabo počutje ali tesnoba, ko niste pri telefonu.
• Spreminjanje razpoloženja: uporaba tehnologije za spreminjanje vašega razpoloženja ali duševnega stanja. Na primer, pošiljanje množice besedilnih sporočil, ko se počutite malo potrti, ali uporaba igre za iPhone, ko ste zaskrbljeni.

Kako se znebiti odvisnosti od mobilnega telefona

Ne glede na to, ali izpolnjujete merila za popolno zasvojenost s telefonom ali preprosto želite zmanjšati svojo čustveno odvisnost od tehnologije, obstaja veliko koristnih strategij za opustitev te slabe navade.

Prelisičite svoj pametni telefon z uporabo tehnologije za omejitev uporabe tehnologije. Želite manj uporabljati telefon? Za to obstaja aplikacija. Pravzaprav obstaja VELIKO aplikacij za to. The Aplikacija BreakFree , na primer spremlja vašo uporabo telefona, sešteje, kolikokrat ste odklenili zaslon, kolikokratminuture, ki jih preživite na telefonu, katere aplikacije največ uporabljate. Aplikacija vam nato poda dnevni rezultat zasvojenosti. Če samo vaš rezultat zasvojenosti ni dovolj motivacija, da bi dvakrat premislili, preden uporabite telefon, vam aplikacija omogoča tudi nastavitev obvestil, ki vas opozorijo, ko ste dlje časa uporabljali telefon ali odprli aplikacijo prevečkrat.

Vzemite telefon iz spalnice. Obstaja veliko razlogov, zakaj ne bi smeli spati s telefonom. Za začetek uporaba telefona v eni uri pred spanjem vodi v slabšo kakovost spanja in večjo nespečnost. Če ste kot jaz in preverjate telefon vsakič, ko se ponoči zbudite, je to še bolj negativno vplivalo na vaš spanec. Poleg tega, ko se zbudite in preverite telefon, preden vstanete iz postelje, krepite to navado za preostanek dneva. Kupite poceni budilko in nehajte spati s telefonom ob sebi.

Postavite se na digitalno dieto. Enako kot zmanjšanje obsega pasu vključuje opustitev nezdravih navad in bolj premišljeno prehranjevanje, skrajšanje časa pred zaslonom zahteva podoben samonadzor. Ko želite shujšati, morate prenehati jesti nezdravo hrano. Če želite zmanjšati uporabo pametnega telefona, morate prenehati uporabljati neželene aplikacije. Izbrišite te čudovito zasvojljive igre. Zmanjšajte uporabo družbenih omrežij tako, kot bi vam nutricionist predlagal, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov. Opustitev tehnologije za večino ljudi ni realistična možnost, zato je za to potrebna nekaj prave volje. Začasno (če ne trajno) brisanje najpogosteje uporabljenih aplikacij je lahko v veliko pomoč.

Nastavite digitalni urnik . Dodelite določene dele časa čez dan, da ostanete brez telefona. Poskusite pustiti telefon doma, ko greste na večerjo s prijatelji. Vsak dan v pisarni za nekaj ur izklopite telefon, da boste lahko delali brez motenj. Pustite svoj telefon zvečer v drugi sobi, da lahko preživite bolj kakovosten čas s partnerjem ali otroki.

Postanite drastični z digitalnim razstrupljanjem. Če ste pripravljeni poskusiti kaj bolj ekstremnega, Daniel Sieberg, avtor knjige Digitalna dieta: načrt v 4 korakih za prekinitev zasvojenosti s tehnologijo in ponovno vzpostavitev ravnovesja v vašem življenju , predlaga popolno »digitalno razstrupljanje«, kjer preživite cel vikend z NIČ dostopom do tehnologije. Vnaprej obvestite svoje ljubljene, izklopite svoje naprave in jih vstavite v škatlo ali spodnji predal ter prosite prijatelja, ki mu zaupate, da začasno spremeni vaša gesla, da zmanjšate skušnjavo. Po razstrupljanju Sieberg predlaga počasno ponovno uvajanje tehnologije. Prisega, da digitalna dieta dela čudeže pri ponovnem povezovanju z resničnim svetom in izboljšanju odnosov.

Odločite se za nekaj korakov, ki jih lahko naredite ta teden, in začnite.